TUGAS 1
Polifenol adalah antioksidan kuat, yang akan melindungi tubuh kita dari
kerusakan sel akibat radikal bebas. Dengan demikian akan memberikan manfaat
anti penuaan, anti inflamasi, anti kanker, dan antipatogen. Karena begitu
banyaknya manfaat antioksidan bagi
kesehatan, maka meningkatkan asupan polifenol bisa meningkatkan
kualitas hidup kita. Polifenol termasuk quercetin, resveratrol, catechin
(keluarga flavonoid), dan butein secara alami terdapat dalam berbagai
makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, dan makanan laut. Mengkonsumsi rutin
makanan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan antioksidan
polifenol. Senyawa polifenol ini juga dapat diperoleh melalui sumber suplemen.
Namun, asupan suplemen antioksidan tidak diperlukan, jika makanan Anda
sehari-hari sudah mengandung antioksidan jenis ini.
Makanan tinggi Polifenol
Berikut makanan yang mengandung tinggi antioksidan polifenol, yang bisa
Anda konsumsi setiap hari untuk meningkatkan asupan antioksidan ini.
1. Buah-buahan
Menambahkan buah-buahan untuk diet sehari-hari juga dapa meningkatkan
asupan antioksidan polifenol. Buah yang berwarna cerah, terutama yang lebih
tinggi akan kandungan antioksidan jenis ini. Semakin cerah warna buah, maka
semakin tinggi kapasitas antioksidan didalamnya. Buah berwarna merah tua
seperti buah delima dan stroberi, warna biru
tua blueberry, warna keunguan – kehitaman adalah blackberry, dan warna oranye
kemerahan adalah jambu biji. Setiap 100 gram buah ini dapat memberikan sebanyak
200-300 mg polifenol. Buah-buahan lainnya yang memberikan banyak polifenol
termasuk jeruk, kismis, anggur merah, cranberry, ceri, raspberry, plum kering,
dan buah prune. Baca juga : Top 30 Buah-buahan paling
tinggi nutrisi di Dunia
2. Sayur-sayuran
Polifenol juga banyak ditemukan dalam sayuran yang berwarna hijau. Jadi
untuk meningkatkan asupan polifenol, makanlah sayuran yang berwarna hijau.
Sayuran hijau seperti artikuk, kol, bayam, kangkung, lobak, selada, brokoli,
selada air, dan kale adalah beberapa jenis sayur sumber terkaya antioksidan
ini. Sayuran lainnya yang juga memiliki polyphenol tinggi adalah terong, kubis
merah, ubi jalar, dan bawang.
3. Teh
Beberapa jenis minuman juga merupakan sumber polifenol yang luarbiasa.
Misalnya, teh hitam dan teh hijau yang paling terkena akan tingginya kandungan polifenol. Secangkir teh hijau
200ml mengandung sekitar 266 mg polifenol, yang artinya sudah lebih dari satu
porsi brokoli. Di sisi lain, secangkir teh hitam juga akan memberikan 233 mg
polifenol. Mengingat kandungan polifenol yang tinggi, minum teh setiap hari bisa menjaga kesehatan tubuh kita secara keseluruhan.
4. Herbal
Herbal juga menjadi salah satu sumber tinggi antioksidan polifenol.
Kemangi, kayu manis, thyme, kari, dan oregano adalah beberapa jenis herbal yang
berantioksidan tinggi. Selain itu, ramuan ini juga terkenal antibakteri
dan antivirus.
5. Dark Chocolate
Makan coklat hitam adalah cara yang sehat untuk memuaskan selera makanan
manis Anda. Dark chocolate telah dikaitkan dengan sifat antioksidan yang tinggi
dikalangan para pecinta sadar kesehatan. Hal ini kaya flavonol (senyawa
polifenol), sehingga coklat hitam menjadi salah satu pesaing dalam daftar utama
makanan antioksidan tinggi.
6. Anggur merah
Anggur merah adalah satu-satunya minuman “dalam tanda kutip” yang
berpotensi memberikan asupan antioksidan tinggi. Jika dikonsumsi dalam jumlah
yang sehat, anggur merah akan memberikan polifenol yang bermanfaat bagi
kesehatan jantung. Cukup hanya segelas selama makan malam, sudah bisa
memberikan asupan poliphenol dalam jumlah yang cukup baik.
7. Kacang-kacangan
Kacang kenari mengandung polifenol dalam jumlah yang banyak. Kacang lain
yang banyak mengandung polifenol tinggi adalah pecan. Penelitian menunjukkan
bahwa polifenol yang terdapat dalam kacang-kacangan akan memberikan efek
melindungi jantung.
8. Makanan laut
Di antara semua jenis seafood, ikan adalah yang paling tinggi mengandung
polifenol. Warna pink pada ikan salmon adalah karena adanya senyawa ini. Kadar
antioksidan bervariasi pada berbagai jenis ikan, tapi salmon liar Alaska yang
sangat tinggi antioksidan .
9. Kacang
Polifenol juga hadir dalam kacang kalengan, namun acang merah adalah jenis
kacang pilihan terbaik. Semangkuk kacang merah sangat banyak mengandung senyawa
fenolik. Selain kacang merah, antioksidan yang tinggi juga ditemukan dalam
kacang hitam. Semakin gelap warna biji kacang, maka akan semakin tinggi kadar
antioksidan didalamnya. Oleh karena itu, kacang kidney yang berwarna merah tua
cenderung lebih tinggi tingkat antioksidan daripada yang putih.
Metode memasak untuk mempertahankan kadar
Antioksidan :
Metode memasak yang sehat adalah penting untuk mencegah hilangnya kadar
antioksidan dalam makanan. Pemanasan yang berlebihan atau menggoreng bisa
melenyapkan nutrisi, yang pada akhirnya menghilangkan manfaat diet. Makan
sayuran mentah dalam bentuk salad, baik untuk mempertahankan profil nutrisi dan
meningkatkan asupan antioksidan. Jika Anda tidak nyaman makan sayuran mentah,
mengukus adalah metode memasak yang dianjurkan karena mencegah kehilangan
antioksidan lebih banyak. Untuk memasak ikan, Anda mungkin bisa dengan grill,
merebus, atau panggang. Bahkan makanan yang sehatpun bisa gagal untuk menjadi
sehat, jika dimasak dalam minyak yang terhidrogenasi. Jadi Anda bisa
menggoreng ikan menggunakan minyak zaitun extra virgin atau minyak Canola, karena merupakan sumber lemak yang baik dan sehat.
